Alrededor del 57% de la población de Rusia sufre de obesidad. Combatir esta dieta solo no es fácil e incluso dañino.
Hay una salida, es muy simple, comer bien.
Y también cambia tu actitud hacia la comida. Una figura delgada es, en primer lugar, el respeto de una persona por sí mismo. Es decir, es necesario organizar prioridades, lo cual es más importante. Si la salud es más importante, vale la pena abandonar todo dañino y cambiar a una dieta saludable.
Consideramos si es posible perder peso si solo hay los productos correctos, qué es una dieta saludable, si es efectiva en lugar de una dieta y cómo aprender a comer bien para lograr un peso óptimo.
Coma derecho a perder peso sin daños a la salud
Una actitud competente hacia la comida es una selección de platos y reglas de potencia que le permiten sentirse lleno de fuerza y energía, verse bien y mantener un peso corporal saludable.
El peso corporal individual (IMC) se calcula mediante la fórmula. Es necesario dividir el peso en kilogramos por altura en metros, erigido en un cuadrado.
Es decir, con un peso de 70 kg y un crecimiento de 1,7 metros, la ecuación será la siguiente: 70 / (1.7 x 1.7) = 24.2. Si el IMC resultó ser de 18.5 a 25, entonces no hay nada de qué preocuparse. Todo es perfecto. Si es menos, el peso es pequeño para la norma, más de 25 en exceso. Y más de 30 ya es obesidad. Sin embargo, el tipo de físico, la edad, el género debe tenerse en cuenta.
Habiendo notado el problema, debe tener que cambiar la dieta. Para no dañar la salud, pero, por el contrario, la curación, es necesario:
Excluir el hambre, abandonar diferentes monodietes;
Tome el cálculo diario de calorías. Los números diarios promedio (2000 kcal, para mujeres y 2500 kcal, para una mitad fuerte) le permiten mantener formularios, para lograr la armonía, es necesario reducir el contenido de calorías;
Es imperativo observar el equilibrio (30%, 30%, 40%), de lo contrario ocurrirá un desequilibrio en el cuerpo, comenzará a salvarse enviando las señales de hambre incontrolable;
comer a menudo y un poco para la "dispersión" del metabolismo;
Mastique cada pieza con cuidado;
Beba agua en un vaso cada dos horas, pero no inmediatamente después de la comida.
¡Atención! Y la comida es más útil cuando es diversa, ya que todos los elementos micro y macro son necesarios para un cuerpo sano.
La transición gradual a una dieta saludable no solo dañará el cuerpo, sino que también mejorará bien. Si sabe cómo comer adecuadamente, no será difícil perder peso tanto en 20 como en 50 años.
Fundamentos, reglas y principios de una dieta saludable
La nutrición saludable se basa en tres "ballenas" principales:
cálculo de calorías;
una variedad de productos y platos;
Cumplimiento de la ingesta de alimentos.
El contenido de calorías es importante, ya que idealmente el cuerpo debe reponer la energía gastada a través de los alimentos. La violación de este equilibrio conduce a la pérdida de peso u obesidad.
La diversidad es necesaria para satisfacer las necesidades de todos los sistemas corporales en nutrientes. El menú no debe incluir productos que traigan daño, gradualmente deben ser reemplazados por otros útiles.
Y la dieta es el cumplimiento de un horario temporal asignado para una comida. Cuando una persona come al mismo tiempo, el sistema digestivo funciona mucho más efectivo.
Para aquellos que se levantan temprano, pueden adherirse a este horario:
desayuno a las 8 en punto;
el segundo desayuno a las 10 en punto;
almuerzo a las 13 en punto;
merienda de la tarde a las 16 en punto;
Cena a las 18 en punto.
Para aquellos que se despiertan a las 9 de la mañana, pueden observar el siguiente modo:
desayuno a las 10 en punto;
el segundo desayuno a las 12 en punto;
almuerzo a las 14 en punto;
merienda de la tarde a las 17 en punto;
Cena a las 20 horas.
¡Importante! Necesita beber suficiente agua: aproximadamente 30 mg por kilo de peso por día. No se recomienda estrictamente beber agua con gas, durante el período de pérdida de peso. Las burbujas de gas expanden el estómago y aumentan el apetito.
Lista de productos permitidos y prohibidos en programas para perder peso (tabla)
Casi cualquier comida se puede comer perdiendo peso. Solo es importante conocer la medida.
| Productos recomendados por la mañana | Productos recomendados por las tardes | Productos no deseados |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe con un porcentaje mínimo o promedio de contenido de grasa | Pez bajo, pájaros | Platos fritos, carne grasa |
| Carne magra y carne de aves de corral, variedades de pescado bajo grasa | Frutas feas | Leche |
| Pan otrubnoj y centeno | Kislomolochnoee del porcentaje promedio de contenido de grasa | Alimentos enlatados |
| Sopa de verduras y caldos insaturados | Tortilla de proteínas, huevo suave | Salchichas, salchichas, encurtidos |
| Verduras, hongos | Verduras | Mayonesa |
| Grupos | Mariscos | Chips, comida rápida |
| Frutas feas | Hongos | Margarina, aceite refinado |
También es aconsejable excluir pasteles y dulces de alta calificación de la lista de su canasta de productos. En cambio, para elegir postres neutros que puedan ser bastante útiles: mermelada, pastilla, malvaviscos.
¡Interesante! Es necesario todos los días que hay algunos deliciosos, mejor hasta el mediodía. Habrá menos daño de ellos que por la tensión psicológica causada por las constantes rechazos.
Fondos adicionales para perder peso rápidamente en casa
Para aquellos que no tienen tiempo para visitar regularmente el gimnasio, la salida está en nutrición moderada y nizkokalorijnom. Para perder peso más rápido, necesitas:
Comience un proceso con una dieta baja en carbono: por la mañana hay comida Uglevodistuyuu, en el almuerzo y la noche, proteínas con verduras;
Dos vasos de agua no interferirán con la comida de la mañana;
Es semanalmente descargar el día: solo hay pepinos, solo sandía, o fresas, o puede comer verduras o solo frutas todo el día;
Haga caminatas durante al menos 40 minutos.
Y debemos comer lentamente, a ciertas horas y 5-6 veces fraccionalmente poco por fraccionalmente.
Necesitas beber hasta 2 litros de agua por día. Es muy bueno si es una fusión o agua hervida, decocciones, tinturas de hierbas o bayas.
Todo sobre superfude, aditivos y vitaminas para cada día
Para no sufrir una falta de elementos macro y traza, vale la pena agregar vitaminas, aditivos y superfude al poder. Superfudom se llama alimentos enriquecidos con vitaminas y minerales. También se llama Sports Nutrition.
Hay muchas vitaminas para elegir. Pero es mejor consultar a un médico antes de tomar una decisión.
Dietas y dieta saludable
Con una dieta equilibrada, no se necesita una dieta adicional. El cuerpo tomará las formas en las que funciona perfectamente. Una persona perderá exactamente tantos kilos de peso cuando el cuerpo sea cómodo para la existencia normal.
Si la tarea es ser mucho más delgada, entonces la nutrición racional se puede combinar con dietas temporales. Puede organizar una dieta semanal o más. Pero debemos recordar: para que los kilogramos no regresen, debemos adherirnos estrictamente a los principios de una dieta saludable.
Dietas efectivas
Todas las dietas son efectivas si se observan. La elección depende solo de las preferencias de sabor, las características del cuerpo, los problemas de salud.
| El nombre de la dieta | Principios básicos | Duración | Resultados esperados |
|---|---|---|---|
| Dieta del Kremlin | Dieta baja en carbohidratos en la que prevalecen los productos proteicos. | De una semana a cuatro semanas | Todos los días de la primera semana se pierden en un kilogramo. Entonces el proceso de pérdida de peso se vuelve menos efectivo. En un mes puede perder hasta 15-20 kilogramos. |
| Nutrición separada | Coma solo productos compatibles entre sí, no mezcle Uglevodnuyu y alimentos de proteínas. | De una semana y de por vida | En la primera semana puedes perder hasta 5 kilogramos. Además, la pérdida de peso es más lenta, pero en un mes puede deshacerse de 15-20 kilogramos/ |
| Dieta "verduras y frutas" | Una dieta baja en calores, durante la cual solo son posibles frutas y no verduras con almidón, sin restricciones en la forma hervida, estofado y crudo. | 7 días | En una semana puede deshacerse de 2 a 4 kilogramos/ |
La mayoría de las otras dietas también se basan en nutrición separada o en el menú Nizkokalorijnom.
Ayuda de nutrición dietética en la pérdida de peso
Sistema de Kremlin Las nutriciones se basan en el hecho de que el cuerpo, desprovisto de carbohidratos, consume reservas de energía interna de los depósitos grasos para la digestión de los alimentos proteicos. Puedes comer carne, pescado, nueces, queso, salchichas, sin experimentar hambre. Al mismo tiempo, pierde con confianza con sobrepeso. Debemos rechazar los dulces, no comer después de 18 horas. Se pueden agregar verduras y frutas al menú en dos o tres semanas, pero en pequeñas cantidades.
La esencia nutrición separada Se basa en el hecho de que la digestión de ciertos productos ocurre más rápido si no los mezclan en una técnica. Dado que un tipo diferente de producto requiere diferentes enzimas y tiempo para la digestión. Hay una tabla de compatibilidad de productos. Si los usa por separado, el proceso de digestión se acelerará, el metabolismo aumentará. Por lo tanto, los libras extra se irán más rápido.
Dieta "verduras y frutas" Contiene mucha fibra, lo que da una sensación de saciedad y ayuda a dividir las células grasas. Y el valor energético no es alto. Es necesario usar estos regalos de la naturaleza sin sal y azúcar, aceite. El cuerpo recibe una cantidad suficiente de vitaminas y minerales, se activa la operación intestinal. No puedes comer después de 18 horas. Productos como plátanos, papas están excluidos.
Comenzamos correctamente: un menú aproximado según un esquema para una dieta saludable
Dadas las preferencias de los alimentos, hacemos un menú. Es necesario determinar por adelantado el contenido de calorías de los platos, así como distribuir los platos planificados durante toda la semana. Por ejemplo, no es deseable combinar pescado y pollo en un día.
También se debe tener en cuenta que en la mañana se supone que el 50% del número total de calorías por día. Y la cena debería ser fácil, una porción es pequeña. Es mejor beber bebidas de alta calificación por la mañana.
Comida de la mañana:
Gachas de cualquier cereal;
huevo pasado por agua;
una taza de té;
Ciruela o pera.
Snack: elección - Kislomolochnoe, ensalada de frutas o Mugley.
Cena:
sopa de champiñones con queso;
Shnitzel o barbacoa con arroz;
ensalada de repollo con aceite vegetal;
jugo.
Bocadillo: para elegir: requesón con un abandono o 30 g de nueces.
Cena:
Hek guisado en crema;
verduras guisadas;
Una taza de té verde.
Un menú prefompilado aumenta el control y la autodisciplina.
Las principales conclusiones
Comer de acuerdo con reglas razonables significa observar contenido de calorías en el rango de 1.500-1800 kcal para mujeres que no son muy activas en la vida, 1800-2000 kcal para hombres.
También es importante observar el equilibrio de Bzhu de acuerdo con la Fórmula 1: 1: 4. Para perder peso, debe comer alimentos de la lista de productos permitidos.
La nutrición competente conducirá a la estabilización de peso y un excelente bien bien.
Un complejo de potencia saludable puede reemplazar por completo una dieta, así que piense dos veces antes de sentarse en una dieta limitada. Todos los kilogramos perdidos pueden regresar.
Abastecerse por primera vez. Y cuando comienza a perder peso y aviso por sensaciones y en el espejo, a medida que avanza el peso, se agregará la motivación.